Как справиться с тревожными мыслями?

Если вы чувствуете беспокойство и тревогу, знайте — вы не одиноки. Это нормальная реакция организма на стресс и неопределенность. Чтобы помочь себе и легче пережить это состояние, нужно узнать больше о том, что такое тревога, и как можно с ней работать.

Стратегии переживания беспокойства

Беспокойство провоцируют внешние обстоятельства, которые мы не можем контролировать, и стрессовые реакции, вызванные этими обстоятельствами.

Существует несколько стратегий переживания беспокойства. Как правило, это неосознанные импульсы, которые помогают психике пережить стресс.

1. Мониторинг

Вы хотите лучше разбираться в ситуации и читаете все больше и больше новостей: сначала один источник, потом второй, третий и т.д. Если новости неутешительные, тревога усиливается. Если хорошие — наступает временное облегчение. Но в обоих случаях возникает зависимость от новостей, растет желание контролировать ситуацию, а вместе с ним — и беспокойство.

2. Обсуждение новостей

Чтобы разделить с кем-то свою тревогу и снизить беспокойство, вы начинаете обсуждать новости. Эта стратегия тоже приводит к зависимости и усиливает беспокойство, ведь новости все поступают и поступают, обсуждать хочется все больше, а неопределенность возрастает.

3. Обдумывание планов

На первый взгляд, эта стратегия кажется самой безобидной и даже полезной. Однако и она, выходя за пределы разумного, может усилить тревогу. Вы застреваете в порочном круге обдумывания стратегий. Ведь каждый день поступают свежие новости, ситуация меняется, и планы приходится корректировать.

4. Импульсивное поведение

Действия успокаивают лучше, чем бездействие. Люди скупают технику, продукты, валюту... Однако беспокойство все равно растет, потому что того, что вы сделали, всегда мало. Запасов никогда не бывает достаточно, когда мир вокруг меняется так стремительно и непредсказуемо.

Возникает разумный вопрос: что теперь — не планировать, не обсуждать, изолироваться от общества?

Представьте себе ситуацию: вы почувствовали недомогание. Можно начать гуглить симптомы, бесконечно ходить по врачам и свести все разговоры с близкими к самочувствию. Есть и другая крайность: игнорировать недомогание, даже если симптомы действительно серьезные, ведь наверняка «само пройдет».

Обе эти стратегии поведения помогают в какой-то степени справиться с тревогой, но ни одна из них не приведет к хорошему результату. Так же и с тревожными новостями — если полностью изолироваться, можно пропустить что-то важное.

Радикальность в таких вопросах ни к чему. Нужно постараться выработать разумное поведение.

Разумное поведение

1. Ограничьте поток информации

Выберите пару источников новостей, которым доверяете, и постарайтесь изучать только их. Выделяйте для чтения новостей специальное время: лучше не делать этого утром и перед сном. Ограничьтесь 15–30 минутами в день.

2. Не злоупотребляйте обсуждениями

Мы живем в обществе, поэтому избежать обсуждения новостей невозможно. Однако постарайтесь ограничить и его. Не поддавайтесь на провокации. Если не готовы вступать в диалог сейчас, предложите коллеге или другу поговорить об этом позже. Помните, что в стрессовых ситуациях люди остро реагируют на отказ. Постарайтесь объяснить, что делаете это не из вредности, а для собственного благополучия.

3. Выделяйте время для планирования

Новостей так много, что в планировании будущего можно увязнуть круглыми сутками. Постарайтесь выделять под планирование какое-то время раз в один или несколько дней. Планируйте только в спокойном состоянии: как вы будете обращаться с деньгами, работой, жильем. Эти вопросы требуют холодной головы. И помните, что четкие планы имеют свойство рушиться в ситуациях неопределенности. Лучше намечать общую стратегию действий.

Привычная рутина

Из-за беспокойства и неопределенности вы можете начать откладывать привычные дела. Но такая жизнь «на паузе» приводит к усилению тревоги. Рутина — основа стабильности и хорошего самочувствия.

Уборка, прогулки, приготовление еды — важные дела, которые могут приносить удовольствие и отвлекать. Если вам трудно начать, попробуйте заводить таймер: 10–15 минут концентрируйтесь на деле, которое необходимо сделать, а затем отдыхайте. Так вы и не устанете, и сможете продолжать жить жизнь.

Помните, что испытывать любые чувства — это нормально. Только вы знаете, как вам лучше проживать тревогу. Делайте то, от чего вам станет легче: хочется плакать — плачьте, хочется злиться — злитесь...

Заботьтесь о себе и о своих близких. И помните, что вы не одиноки!